Sådan lærer du din første Chin ups – 5 metoder der virker

Hvad er en Chin up eller en Pull up?

Chin ups, Pull ups eller kropshævninger, ja kært barn har mange navne. – Lige meget hvad du kalder øvelsen, så snakker vi her om, at du hænger i dine arme, og så gælder det kort sagt om at trække dig selv op over stangen og ned igen.

Se hvordan chin ups udføres her … (ps gammel video)

Pull ups er en øvelse der kræver en del overkropsstyrke, og specielt for kvinder kan den volde en del problemer at udfører, men derfor er det ikke umuligt.

Der er ingen tvivl om, at jeg har en forkærlighed for chin ups. På den ene side er den irriterende hård, på den anden side er det så fedt når man endelig klarer den, eller opnår en ekstra repetition. Chin ups er for overkroppen, hvad squat og dødløft er for underkroppen. Men hvad gør man hvis man overhovedet ikke kan tage en? Lidt tips og tricks om forskellige måder at lære denne konge øvelse på. 

Chin ups vs. Pullups hvad er forskellen?

Om du laver chin ups eller pull ups er det stadig øvelsen hvor du hænger i strakt og trækker dig op over stangen. Om du laver chin ups eller pull ups afhænger hvilket grab du bruger:

De forskellige grebsmuligheder:

Overhånd – underhånd – neutralt

Som hovedregel kan øvelsen laves i tre forskellige grebs variationer. Som det ses på billedet fra venstre: Overhåndsgreb, Underhåndsgreb og Neutralt greb (hvor håndfladerne peger ind mod hinanden). Den letteste metode er helt klart at starte med enten underhåndsgreb eller neutralt greb, hvor overhåndsgreb er lidt sværere at mestre. Nogen kalder også øvelsen med overhåndsgreb Pull-ups og underhåndsgreb Chin ups, men der bliver rodet lidt rundt i de navne, så jeg plejer bare at referere alle variationerne som Chin ups, og så som enten overhånd, underhånd eller neutralt.

Et studie (Læs her https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21068680)

har undersøgt muskelaktiviteten ved de forskellige grebsmuligheder i chin ups pg pull ups, og det er stort set de samme muskler der aktiveres, kun med små variationer.

Hvilke muskler bruger man i chin ups øvelsen

Musklerne der primært er i arbejde under Chin ups og Pull ups er:

• Latismus Dorsi (vingerne)
• Biceps (Guuuuunz)
• Infraspinatus
• Trapezius.

Kort sagt: Det mest af din ryg + dine overarme. Derudover bruger du også i den grad dine mavemuskler og hele coren under øvelsen. Så hvis du har et ønske om at få en flad mave, så fokuser på at lave chinups i stedet for at bruge din tid på alle mulige maveøvelser.

Hvordan lærer man at tage en chin up?

Men hvad kan man så gøre hvis man ikke kan tage en rigtig chin ups/ pull ups? Nogen af de populæreste metoder til at lære øvelsen er:

• Eksentriske chin ups
• Assisted chin ups med elastik
• Assisted chin ups i “maskine”
• Cable pulldowns

Alle metoderne kan i princippet bruges, og de har alle fordele og ulemper – lad os da gennemgå dem 🙂

 

Sådan lærer du at tage din første chinup – eller sådan forbedre du øvelsen hvis du kun lige kan tage en enkelt eller to.

1. Eksentriske Chin ups

Eksentrisk arbejde, er den fase hvor musklen forlænges. Det kan også oversættes til den fase hvor man “holder igen” – Så i chins vil det altså være den fase hvor man sænker sig (opad fasen hedder koncentrisk arbejde). Det betyder at ved denne metode laver man i realiteten kun den ene af løftets to faser, nemlig den excentriske del, og så får man “hjælp” til den koncentriske fase ved enten at hoppe op, eller få en til at løfte sig op over stangen, og derefter sænke sig langsomt ned.

Det gode ved denne metode er at man selv laver arbejdet, og man er typisk en del stærkere i den eksentriske fase, hvilket gør denne metode en mulighed. Det gælder dog om at styre tempoet hele vejen igennem nedgangen, hvis du nogensinde vil være i stand til at tage en rigtig chin-up. Man er typisk stærkest i starten af bevægelsen, så der kan man sagtens holde igen, men når man nærmer sig udgangspositionen, der hvor armene er fuldt udstrakt, bliver der tit blot “givet slip”. Så det gælder om at holde spændingen hele vejen igennem bevægelsen, helt ned til albuerne er strakte. Kan man slet ikke holde igen, er dette selvfølgelig en dårlig metode at bruge, og så vil det være bedre at starte med nogle af de andre metoder. Men kan man holde nedgangsfasen i mere end 3-4 sekunder er det en super god metode til at “lære” bevægelsen, og man kan nemt lave en progression ved enten at tage flere sets, flere reps, eller øge tiden det tager at sænke sig.

2. Assisted chin ups med elastik

Mange af fitness centrene har forskellige elastikker, hvor modstanden kan varieres. Er der ikke mulighed for dette der hvor du træner, kan du vælge selv at investere i nogen, da de ikke er ret dyre, ellers kan du også bare bruge nogle af de andre metoder. Det smarte ved elastikken er at det træner begge faser, og det er muligt at variere modstanden, ved at bruge et elastik der hjælper mindre og mindre, jo stærkere man bliver.

Jo mere elastikker strækkes ud, jo mere “giver de igen” – så med dette i mente, hjælper elastikket selvfølgelig mere i bundpositionen end det gør i toppen. Dette er selvfølgelig ikke helt optimalt, da vi ved fra før, at det netop er i bundpositionen vi er “svagest”. Dermed ikke sagt at fordi elastikket hjælper os mere i bunden end i toppen, er det udelukket at bruge, det har sine fordele, og man kan sagtens udvikle en god stærk ryg med elastik.

3. Assisted chin ups i “maskine”

Nogle centre har en maskine til at udfører chins ups i. Den fungere sådan at den “trækker” kilo fra sin egen vægt. Dvs. hvis jeg vejer 60 kg og indstiller maskinen på 20, løfter jeg ca. 40 kg, og hvis jeg sætter maskinen på 40 løfter jeg kun 20 kg. I princippet fungere den lidt ligesom elastikket, hvor den “hjælper” en med at udfører øvelsen, og du kan igen gradvist tage mindre og mindre kilo af, og løfte mere og mere af dig selv. Modsat elastikken, hjælper maskinen dig lige meget i hele bevægelsen, og altså ikke mest i bundpositionen som elastikket, hvilket jo er meget godt.

Chin ups kræver en vis stabilitet i ens led, specielt i overkroppen, og et godt opspænd i hele kroppen, så man ikke hænger og dingler frem og tilbage. Da man ved denne maskine står på en flade, kræver det ikke samme stabilitet i kroppen, som de to ovenstående metoder. Overførbarheden fra maskinen til at kunne tage en rigtig chin up, er derfor mindre god, men den kan selvfølgelig stadig bruges til at opbygge en stærk ryg.

4. Cable Pulldowns

Cable pulldowns er smarte, fordi de træner samme muskelgrupper, og de kan udføres af alle, lige meget om man er stærk eller slap, tynd eller tyk, fordi vægten kan varieres så det passer ens niveau – så det er jo smart.

Dog kan pulldowns ikke overføres 100 % til chin ups da de ikke kræver den samme stabilitet i kroppen, ligesom ved chins maskinen. Derfor er det ikke smart kun træne pulldowns, hvis du vil være i stand til at trække dig op over stangen. Vil du derimod bare gerne træne din ryg, er pulldowns en helt fint øvelse.

 Andre metoder til at lære chin ups

De 4 ovenstående metoder er helt klart dem der er mest overførbare da de ligner selve øvelsen relativt meget, men derfor er der også andre ting, der kan have en indvirkning.

Styrk ryggen ved andre øvelser. Let’s face it, Chin ups og Pull ups kræver en vis mængde muskelmassen, og det kan selvfølgelig også opnås ved en masse andre rygøvelser, Bent over rows, omvendt roning, dødløft osv. Alle disse øvelser styrker også ryggen, som også kan komme til gavn i chin ups.

Tab dig! Det er selvfølgelig lettere sagt en gjort, men jo mindre fedtmasse man har på kroppen, jo nemmere bliver det at flytte kroppen fra A – B, og dette gælder helt klart i Chin ups, (ligesom med alle andre kropsvægts øvelser). Jo mindre fedtmasse, jo nemmere bliver det. Som utrænet kvinde vil jeg sige, at du i hvertfald skal under en kropsvægt på 70 kg – mænd kan veje lidt mere. Få gange, har jeg set kvinder på +70 kg tage chin ups (men så er de heller ikke utrænet længere)

Varier grebs tykkelsen. Holder du omkring en tyk stang vil det gøre øvelsen en del mere krævende, contra hvis du holder omkring en tynd stang, da den tykke stang vil krævende mere grebsstyrke, og større muskelunit aktivitet. Grebsstyrke er ligeledes et element man kan træne, for at blive bedre til chins.

 Frekvens og variation

Vil man være god til noget – så skal man træne det! og det gælder ved ALT! Derfor bliver man højst sandsynligt aldrig god til noget, hvis man kun træner det en enkelt gang om ugen. Så hvis du vil være i stand til at tage Chin ups, så få det trænet! Hvis du i lang tid har forsøgt 2 gange om ugen, så prøv 3 eller måske 4 gange om ugen.

Et andet vigtigt element, Variation. Du kan fx variere imellem de forskellige metoder, den ene dag fokusere du måske på excentriske Chin ups, den anden dag assisted med elastik osv. Ligeledes kan der varieres med antal sets der tages, det behøves ikke kun være 3 sæt hver gang, har du måske prøvet 5, ja eller hele 10 sæt af en øvelse? Reps, tempo og modstand – ja mulighederne er mange 😉

Opsummering

For kort at opsummere det hele her kan du altså vælge følgende metoder til at forbedre dine Chin ups eller Pull ups, alt efter hvad du vælger:

1. Fokus på den Eksentriske fase af øvelsen
2. Chin ups med elastik
3. Assisted Chin ups i en Chin ups maskine
4. Styrk ryggen ved andre øvelser såsom Pulldowns eller andre øvelser
5. Smid noget fedt !

Vil du have det skal gå hurtigt, er den sidste mulighed helt sikkert den hurtigste vej til at lære din første Chin ups – Held og lykke 🙂