fbpx

Morkroppen? I form efter graviditet

 In Ikke kategoriseret

Morkroppen, farkroppen, kroppen med børn ? Der er utrolig meget fokus på kroppen lige i tiden – og det har der nok altid været …

Efter jeg selv blev mor, til en rask lille dreng, så er det selvfølgelig morkroppen der har haft min interesse – For hvordan kommer man til at ligne “sig selv” igen – og er det overhovedet muligt?

Først så vi glansbillederne på Instagram af fitnessprofiler der havde flade mave og fyldige numser et par uger efter en fødsel.

Nu er der utrolig mange der viser deres løse hud, slappe balder og de ekstra kilo efter de har født – som helt sikkert er et mere realistisk billede af hvordan man ser ud efter at have båret på et barn i 9 måneder.

Ligesom i alle andre scenarier prøver jeg altid at give det mest realistiske billede af hvad der er realistisk efter en fødsel.

Hvordan kommer man i form efter en graviditet?

Hvis du er ligesom størstedelen af kvinder der har været gravide, så har du højst sandsynligt ikke været ret aktiv den sidste del af graviditeten. (KILDE)

Selvom Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 min. motion hver dag til gravide, er det de færreste gravide der rent faktisk overholder dette.

Så ud fra denne antagelse skal du nok se dig selv som en begynder, også selvom du måske har trænet en del tidligere. Og gravid eller ej, så skal du som begynder selvfølgelig starte stille og roligt ud når du starter op på træning.

Lavede du masser af træning optil fødslen, ingen komplikationer ved fødslen – Ja så kan du muligvis godt starte hårdere ud, men så ved du helt sikkert mere om det selv, omkring hvilket niveau du er på.

Hvornår må du starte med træning efter en fødsel?

Hvornår du må starte op med træningen efter fødsel og graviditet er også et spørgsmål der hurtigt melder sig. Mange steder skriver de at du skal ha’ været forbi det obligatoriske 8-ugers lægetjek før du må starte – Men havde du ingen gener, eller komplikationer under fødslen, er der slet ingen grund til at du skal vente 2 måneder med at starte op med træning, hvis du ellers er klar.

Du skal selvfølgelig ikke starte ud med en 10 km løbetur, eller 60 kg på stangen i Squat, hvis det fx var det du kunne klare før du blev gravid, og så derefter ikke har trænet i 9 måneder – MEN det er også de færreste der gør det.

Men aktivering af af musklerne nede omkring bækkenet, lidt stabiliserende øvelser omkring coren er der absolut intet galt med at starte så snart du selv synes du er klar.

Jeg har også hørt bekymringen omkring at træning kan påvirke mælkeproduktionen hvis man ammer, men ved ganske almindelig “moderat” træning, er der altså ikke noget videnskabeligt belæg for at det skulle have nogen påvirkning på mælkeproduktionen.

Men snakken er en anden ved gentagen hård træning – her kan det muligvis have en negativ påvirkning – på mælkeproduktionen, men det er også de færreste der starter op med meget hård træning, flere gange om ugen, med en lille ny baby.

Træning efter kejsersnit

Hvad så hvis du var en af dem der endte ud med et kejsersnit? Så har du selvfølgelig været igennem en større operation, og må lytte til de generelle retningslinjer for hvordan man skal træne og være aktiv efter en operation.

Efter kejsersnit lyder anbefalingerne at du skal vente 6-8 uger med at begynde at genoptage træningen. Men sandheden er at der er ingen der ved hvornår du reel er klar, for det er ikke sådan at du får en specifik undersøgelse – og lægerne efter 6 uger kan sige; aaargh den er ikke helt god, du må hellere vente.

Nej igen er du i princippet overladt til din egen fornemmelse.

Jeg fik selv kejsersnit … Men var relativ hurtig ovenpå igen efter at stingene blev fjernet. Så igen lidt aktivering af bækkenet og baldemuskulaturen, startede jeg op med så småt derhjemme efter de første 3 uger. Ingen ydre vægt på – men ligesom de anbefaler du skal op og gå med det samme, så sker der heller ikke noget ved at begynde at aktivere disse muskler.

Det du skal være allermest opmærksom på efter kejsersnit er selvfølgelig dine mavemuskler. Og hvornår bliver de sat under pres? Det gør de hvis du løfter noget der er for tungt i en uhensigtsmæssig position.

Igen til 8 ugers læge undersøgelsen er der heller ikke nogle her der undersøger dine mavemuskler og kan sige med 100 % sikkerhed at du bare er klar til at give den fuld skrald. Så ligesom ved en almindelig fødsel; så start i de små – og byg op.

BarnevognsFitness

Kunne du tænke dig et træningsfællesskab, med andre kvinder der også er på barsel, og ønsker at være aktive med deres små guldklumper?

Tjek mit Barnevognshold ud.

Efterfødselstræning i Aalborg

Men tilbage til spørgsmålet ↓↓↓

“Hvordan kommer man i form igen efter en fødsel?”

Kroppen ser ikke ud som før. Måske har du smidt de fleste kilo efter de første par uger, men højst sandsynligt mangler der stadigvæk lige nogle kilo før du er helt tilbage i din gamle vægt.

Men med alt sandsynlighed ligner du i hvertfald ikke dig selv de første uger.

Maven hænger nok stadig, da det hele lige skal trække sig sammen igen, mavemusklerne skal samle sig igen – ja der er meget der skal på plads.

Og så oveni det har du også lige en lille ny bebs du skal tage dig af?

JESUS ….

Hvis du er ligesom de fleste, så har du nok stadig lidt kilo du skal af med igen efter en lang graviditet.

SÅ 

For at gå ned i vægt efter en fødsel er der 2 parametre vi kan skrue på:

1 ) Øge aktivitetsniveauet

Eller

2 ) Sænke kalorieindtaget

Det her er universalt for at gå ned i vægt, fødsel eller ej. Det er der ikke noget magisk ved.

MEN der er bare nogle ting du skal tage med i mente når du sidder med en lille baby.

I hvertfald hvis du ammer !

For der skal jo være næring nok, både så der er nok til dig, men også til din baby.

Så det der med at gå på en restriktiv kur, 8 uger efter du har født, er altså en rigtig dårlig ide (det er det i alle tilfælde – men endnu dårligere i denne situation)

MEN, Hvad skal du så gøre for at komme graviditetskiloene til livs?

Madindtag og kalorier hvis du ammer

Start med at implementere nogle gode vaner i din nye situation. I starten kommer du som mor, helt sikkert til at sidde en del stille, måske endda kede dig lidt? Hvis baby hele tiden falder i søvn i dine arme, og så kan det være nemt at komme til at sidde og snacke en del i energitætte fødevarer som slik, chokolade, kage osv.

Og så bliver det selvfølgelig hurtigere svære at komme af med graviditetskiloene.

Ja faktisk har jeg også hørt mange kvinder, fortælle at det var først EFTER graviditeten at de begyndte at tage på, netop fordi de endte i ovenstående situation med at sidde og snacke en masse, imens baby sov, eller imens man ammede.

Men hvis du starter med at fokusere på nogle gode vaner, som fx at ha’ nogle grøntsagsstave, frugt eller rigtig mad klar, når du sidder i situationen, så vil du have meget lettere ved ikke at række ud efter chokoladen.

Betyder det så; at bare man ligger i et lille kalorieunderskud, så vil ammeproduktionen stoppe?

Nej sådan er det selvfølgelig ikke, kvinder har jo tabt sig efter en graviditet i århundreder, og det kan selvfølgelig kun ske hvis man har ligget i et eller andet kalorieunderskud.

MEN problemet med slankekurer under en ammeperiode er, at det højst sandsynligt ikke kun er et par 100 kalorier du vil være i underskud om dagen. De fleste har en tendens til at “Gå-All-in” og så bliver det måske hurtigt til et 1000 kcal. underskud – og så har vi problemet.

Selvfølgelig er der andre ting end kosten der kan påvirke amningen. Men tager du det stille og roligt, med at få implementeret nogle gode kostvaner, og spiser når du er sulten, så skal der nok være rigeligt mælk til baby. (kilde)

Hvilken træning er så god at starte ud med efter en fødsel?

Det korte svar er: Den træning du godt kan li !

Buum så simpelt kan det gøres!

Men hvis vi kigger objektivt på det, så er der nogle muskler der lige skal genvinde styrken efter en graviditet, og en fødsel.

Her er der tale om hele bækkenmuskulaturen der lige skal tilbage til normalen, og alle de muskler omkring bækkenet.

Så når bækkenet ikke er helt stærkt endnu vil du kunne mærke det ved at det er svært at holde på vandet – så øvelser/ træning hvor der er mange stød og hop bliver du nok nød til at vente med, indtil du har genvundet den styrke.

Så derfor kan løb være en motionsform du bliver nød til at vente med, pga. de små hop og stød det kræver at løbe – men test dig ligeså stille frem, og mærker du ingen ubehag eller smerter ved små hop, kan du sagtens påbegynde denne motionsform hvis det er løb du gerne vil.

Styrketræning er generelt en rigtig god motionsform at starte op med efter en graviditet, fordi det er så nemt at tilpasse træningen og modstanden alt efter hvor du er henne. Og mange styrkeøvelser kræver at du får aktiveret dit bækken og spændt op “dernede”. Så du får både styrket dine “synlige muskler” samtidig med at du får lavet dine knibeøvelser helt ubevidst fordi det kræver mange af disse øvelser.

Se fx en øvlese som Glute Bridges, her skal du spænde op og aktivere dine balder, og samtidig med det, kniber du sammen i bækkenet.

Derudover vil du kunne træne store dele af kroppen på akkurat samme måde som inden du blev gravid, som fx dine arme og store dele af overkroppen – uden nogle efter-fødsels-bekrymringer.

Opsummering:

Så for at opsummere det hele, så kommer her nogle retningslinjer til hvad du kan gøre med det samme, for at komme så godt på vej som overhovedet muligt – for bare at begynde at ligne dig selv, en lille smule mere.

 

  • Fokuser på at implementere nogle gode mad- og spisevaner, til når du skal gå meget hjemme.
  • Start med at få aktiveret de muskler der har været under mest pres under graviditeten (bækken + aktivering af mavemusklerne)
  • Mærker du ikke nogle gener eller ubehag, skal du ikke være nervøs for at gå i gang med træning.
  • Lav den træning du godt kan li – og som er praktisk med en baby.
  • Accepter at du har brugt 9 måneder, til at lave en baby, så der kommer også til at gå en del tid før du ligner dig selv 100 % igen.

BarnevognsFitness

Kunne du tænke dig et træningsfællesskab, med andre kvinder der også er på barsel, og ønsker at være aktive med deres små guldklumper?

Tjek mit Barnevognshold ud.

Efterfødselstræning i Aalborg

Summary
Komme i form efter graviditet
Article Name
Komme i form efter graviditet
Description
Hvordan kommer du i form igen efter en fødsel og en graviditet?
Author
Publisher Name
Gilbaks
Publisher Logo
Recent Posts
Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

medarbejder motion