Træningsprogram for øget muskelmasse

 In Ikke kategoriseret

Et af de allerbedste træningsprogrammer til at øge muskelmassen  (hypertrofi) er uden tvivl: German Volume Training (GVT). Programmet er blevet brugt af flere bodybuildere igennem tiden, hvor de alle påstår at de har opnået utrolig gode resultater med programmet i deres bodybuilding karriere.

Gratis TræningsprogramDownload træningsprogrammet:

Du får programmet tilsendt ved at udfylde din mail her:



Programmet er i sin opbygning meget simpelt. Det er bygget op omkring 10 x 10 princippet. Dvs. i dine A-øvelser (hovedøvelser) skal du igennem 10 sets med 10 gentagelser. De to hovedøvelser er en agonist og en antagonist (modsatrettede). Et eksempel på overkropsdagen at man vælger en presvariant, og en træk variant, og på bendagen, en forlårsøvelse og en baglårsøvelse.

Man skal ca. køre med sin 20 RM eller 60 % af sin 1 RM i A-øvelserne. Dvs. at det behøves ikke at føles så tungt igen i de første par sets, men jo mere du nærmer dig set 6-7-8-9-10  – jo mere presset begynder du at føle dig. Det er derfor alfa og omega at du overholder pauserne, tempoet og udfører ALLE sets og ALLE reps. Måske kommer du til at misse 1 eller 2 gentagelser i de sidste par sets, men det er også OK. Har du gennemført alle sets med 10 gentagelser, så forsøg at øg vægten til næste træning.

Det er ufatteligt hårdt men samtidig EFFEKTIVT ! Jeg kender ikke noget program der på så kort tid kan bygge så meget masse på.

Jeg anbefaler at du kører programmet igennem max 4-6 uger. Derefter bliver fremgangen minimal. Men husk sådan er det med alle programmer. Skift derfor program ca. 1 gang om måneden.

Programmet skal køres over en 5 dags cyklus hvor der er træning 3 af dagene. Splittet lyder sådan her:

  • Overkrop
  • Ben
  • Fri
  • Arme/skulder
  • Fri

Forklaringer til programmet.

Hvad betyder bogstaverne og tallene? (A1 A2 / B1 B2)

Bogstaverne angiver rækkefølgen i programmet, dvs. først laves A-øvelserne og derefter B-øvelserne.

Hvert bogstavpar sættes sammen; dette kaldes ’superset’. Dvs. først laver du 1 set af A1 øvelsen, derefter den anførte pause, og så videre til A2, og igen den anførte pause. Dette fortsætter du med indtil alle sets er gennemførte i bogstavparret A. Når A1 og A2 er gennemførte, bevæger du dig videre til B1 og B2, som gennemføres på samme måde.

Rest/ Pause:

rest betyder pause – dvs. hvor meget pause du skal holde imellem øvelserne. I dette program laver du fx først øvelse A1 og holder derefter 60 sekunders pause, derefter laver du øvelse A2 og holder 60 sekunders pause, inden du igen begynder på øvelse A1.

Tempo:

Tempo angiver hvor hurtigt/ langsomt du skal lave øvelsen. Hver øvelse har 4 faser, hvorfor der under tempo står 4 cifre, eksempel 3010

  • Første tal er sænkefasen, eller den excentriske fase i løftet. (står der 3 skal du gå ned på 3 sekunder)
  • Andet tal er et hold i stræk fasen i løftet. (står der 0 er der ingen pause)
  • Tredje tal er løftefasens hastighed. (står der 1 bevæger du dig blot hurtigt op igen)
  • Sidste tal er et hold i musklens mest forkortede position. (står der 0 er der ingen pause,

Forkortelser i programmet:

DB = Håndvægt

BB = Stang

OH = Overhånd

UH = Underhånd

NG = Neutralt greb = Håndfladerne vender ind mod hinanden

Kosten under træning:

Husk at hvis dit mål er muskelvækst / muskelmasse så er det altafgørende at du får nok mad. Nok protein ca. 2 g pr. kg. Gode fedtkilder (nødder, avocado omega 3 …) og fornuftige kulhydratkilder. Men vigtigst af alt, at du spiser mere end dit ligevægtsindtag, så du ligger i kalorieoverskud. Start med ca 2-300 kcal højere end dit ligevægtsindtag og øg langsomt.

Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

794 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

Romaskinen