Hvordan får man en Squat Butt ?

 In Ikke kategoriseret

Sidst gjorde jeg lidt grin med de “populære” Instagram øvelser, hvor mange af øvelsernes intension var/er at træne ballerne. Hvis du derimod hellere vil træne dem OPTIMALT, så er det, det her indlæg du skal læse – og bare fuldstændig glemme at du så de der forfærdelige, forfærdelige øvelser, i sidste uge 😉 (de var kun

for sjov)

Hvis vi skal gå direkte efter spørgsmålet “Hvordan får jeg en Squat butt?” vil det korte svar være: så SQUAT ! Hvor svært kan det være?

MEN for at få bagdelen til at vokse (eller en hvilken som helst anden muskel for den sags skyld), er det først nødvendigt at du lærer at aktivere den. For kan du ikke mærke hvad du træner, er der stor sandsynlighed for at du heller ikke får noget som helst til at vokse. Og det med at lære at aktivere ballerne, altså få dem brugt i en given øvelse, er faktisk ikke så nemt igen. Så prøv lige at se den her video, så du ved hvad jeg mener når jeg siger; Du skal lærer at aktivere ballerne.

Man skal altså lære at spænde i ballerne. Spænde spænde spænde …. Har du først lært det, så er det lidt sekundært hvilke øvelser du vælger. Du kan fx vælge nogle af dem der er brugt i videoen, men der findes også et hav af andre øvelser du kan vælge, hvor du laver det der hedder en ‘Hofteextension‘ hvilket helt klart, er den nemmeste måde at aktivere ballerne på.

Andre øvelser du også kan bruge, som ligeledes laver en extension af hoften: Pull throughs, Dødløft, Sumodødløft, Glutebridge, Good Moornings ……

Jamen Squat butt? Så skal jeg vel squatte?

Når det hedder Squat-butt, hvorfor i alverden anbefaler jeg så ikke bare at squatte løs? Well, du træner også dine baller i andre øvelser end dem jeg har nævnt ovenfor, her kommer Squat fx ind i billedet. Ja du får også trænet bagdelen i en squat, og det samme gælder for fx lunges, split squat… Men det er ikke det eneste du træner i disse øvelser. Benene (lårene) er i disse øvelser, ligeså meget i spil, hvis ikke mere! Så det der med at spænde (altså spænde i ballerne) er ikke ligeså nemt i squat, som det er i de tidligere nævnte øvelser, hvor det er hoften der er i bevægelse. Og kan du ikke aktivere ballerne i en øvelse, ja så skal du heller ikke regne med at der sker så meget på vækstfronten.

Her kan du fx se hvor meget ballerne (UGM og LGM) aktiveres i hhv. øvelsen Hip thrust sammenlignet med squat. (Helt klart mere aktivering i øvelsen Hip thrust, sammenlignet med squat)

skaermbillede-2016-09-27-kl-15-36-17

Ved et squat (den grå sølje), er ballerne stadig i spil, så det er heller ikke sådan, at du ikke kan få dem bygget godt op ved udelukkende at squatte – men kan du ikke

mærke noget, så lær først at aktivere dem, og start med en eller to af de andre øvelser (back extension, hip thrust eller lign.) og så skal den flade røv nok forvandle sig til en god rund og fyldig mås 😉

 

Her er de tre “Røv-muskler” Gluteus Maximus, Gluteus Medius, og Gluteus minimus

Glutes maximusGlutes mediusglutes minimus

 

Jeg håber du fik noget ud af indlægget, husk du kan tilmelde dig nyhedsbrevet, hvis du vil være den første til at vide når der er nye indlæg på bloggen 🙂

Nyhedsbrev:

 

Links:

Squats Versus Hip Thrusts Part I: EMG Activity

Recent Posts

Leave a Comment

* Copy This Password *

* Type Or Paste Password Here *

764 Spam Comments Blocked so far by Spam Free Wordpress

Kontakt os

Har du spørgsmål eller kommentarer, er du altid velkommen til at kontakte mig. Smid en besked, så svarer jeg tilbage hurtigst muligt.

Knæ hip extension2016-10-11-12-21-15